～第10回 免疫アップでととのう～
2024年も残すところあとわずか。
インフルエンザが猛威を振るう中、年末年始に寝込んでしまう……そんなことがないよう、今月は免疫力をアップする方法をご紹介します。
皆さんは免疫アップというと何を思い浮かべますか？
腸内環境・体温・睡眠・・・などを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。それぞれについて詳しく見ていきましょう。
腸内環境
免疫細胞の約70％は腸内環境にあるとされています。また、腸内でも多くの免疫機能を担っているのが、小腸の下のほうにある「パイエル板」と呼ばれる器官です。「パイエル板」には多くの免疫細胞があり病原体などを排除する役割を果たしています。
腸内環境を改善するためにはまずは食物繊維が大切です。
日本人の平均食物繊維摂取量は、最近の報告によれば、平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、一日あたりの「目標量」（生活習慣病の発症予防を目的として、現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量）は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。ですので、1日3g～4gほど多く摂取することを心掛けることが大切です。食物繊維は植物性の食物に多く含まれますので、穀類や野菜類を積極的に摂取していきましょう。
参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）より
体温
体温は１℃下がると、免疫力が30％下がるといわれています。
体温を上げるためにはまず朝食が大切です。朝食を食べることで体温が上がり、さらには活動のエネルギーを蓄えることができます。また、体温を上げるには、血行をよくする食材「ショウガ」を積極的に摂取していきましょう。私は紅茶を好んでよく飲むのですが、ショウガを入れて朝飲んでいます。パウダータイプの物があるので手軽に摂取できるのでお勧めです。
睡眠
深い睡眠中には免疫細胞の働きが積極化し、免疫システムが病原体をより効果的に撃退できると言われています。また、睡眠をしっかりととることで自律神経が整い交感神経・副交感神経の切り替えがうまく働き、免疫機能がしっかりと働きます。
「セロトニン」という物質からは睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が作られます。セロトニンの分泌が減ると十分な量のメラトニンが合成されず、睡眠の質が落ちたり、寝付きが悪くなったりします。まずはセロトニンを作ることが大切になりますが、セロトニンの材料になる「トリプトファン」を食事から摂る必要があります。手ごろに摂取できる食材としてはバナナ・卵・肉類などが挙げられます。
皆さんも免疫をアップして健康に過ごしていきましょう。
今月のととのい場所は【草加健康センター】
埼玉県草加市にある「草加健康センター」。サウナ好きの方なら一度は訪れたことがあるのではないでしょうか。
高温・多湿で広々としたサウナ室が特徴的なこちらの施設。女性は20名・男性は40名収容できるそう。サウナ室は3段になっていますが、高温すぎて1段目でも十二分に汗を流すことができます。また、水風呂は強バイブラで一気に体が冷え、最後は露天スペースにある外気浴スペースで最高にととのうことができます。サウナ後の料理も充実しているのでぜひ訪れてみてはいかがでしょうか。
みなさんも1年間の疲れをしっかりと癒し、良いお年をお迎えください。